Aproximadamente entre el 50 y el 75 %de las lesiones al correr son lesiones por uso excesivo, lo que significa que se producen con el tiempo a través de movimientos repetitivos, que producen sobrecarga mecánica en las diferentes estructuras implicadas en la carrera. En este artículo vamos a ver las lesiones más comunes en los corredores y trataremos de clarificar por qué se producen algunas de estas dolencias.
Podemos encontrar una serie de factores que favorecen la aparición de lesiones en los corredores.
Factores generales
Edad: A medida que se avanza en edad, aumenta la probabilidad de sufrir lesiones. Para contrarrestar este efecto, es crucial realizar un buen trabajo de fortalecimiento muscular y acondicionamiento físico, para evitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
Sexo: las mujeres corren un mayor riesgo de lesionarse debido a sus caderas más anchas y a su mayor “ángulo Q”, que puede poner mayor estrés en la rodilla y en la parte inferior de la pierna.
Peso: Un mayor peso y un mayor porcentaje de grasa están relacionados con una mayor probabilidad de lesiones.
Debilidad y desequilibrio muscular: los músculos más débiles se fatigan más rápido y obligan a otros músculos a trabajar y compensar en exceso, lo que provoca lesiones.
Factores relacionados con el entrenamiento
Volumen semanal: Más que la cantidad total de kilómetros recorridos, lo que realmente incrementa el riesgo de lesiones es aumentar repentinamente la distancia recorrida. La progresión en el entrenamiento debe ser gradual y sin picos bruscos.
Intensidad y fatiga: Los días de mayor intensidad y fatiga suelen asociarse con un mayor riesgo de lesiones, ya que la técnica de carrera puede deteriorarse cuando el cuerpo está cansado.
Descanso: Tanto el descanso entre sesiones como un período de descanso más prolongado durante el año son fundamentales. Aquellos corredores que no se toman un descanso adecuado durante la temporada tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones.
- Años de experiencia deportiva: Una mayor experiencia en el deporte se asocia con un menor riesgo de lesiones.
Factores extrínsecos
Material/Zapatillas: Es fundamental utilizar el equipo adecuado para la práctica del deporte; esto incluye el uso de calzado que se adapte a nuestras características individuales y al tipo de entrenamiento que vamos a realizar.
Superficie: La superficie en la que se corre, que puede aumentar el riesgo de lesión del corredor si la superficie es dura, cuesta arriba, cuesta abajo o irregular.
Factores extrínsecos
Historial de lesiones: Haber sufrido lesiones previas es el factor que más predispone a sufrir nuevas lesiones en el futuro.
Enfermedades sistémicas: Ciertas enfermedades como la hipercolesterolemia o la diabetes se relacionan con una mayor probabilidad de sufrir lesiones. Sin embargo, correr y hacer ejercicio físico en general puede mejorar estas condiciones y reducir las complicaciones asociadas a ellas.
Otros factores relacionados con el estilo de vida, como son el tabaquismo y una alimentación inadecuada aumentan el riesgo de lesiones, principalmente debido a la inflamación de bajo grado que pueden generar. Esta inflamación crónica mantiene al cuerpo en un estado constante de alerta y estrés, lo que impacta negativamente en los tejidos, órganos y sistemas del cuerpo, aumentando el riesgo de enfermedades y lesiones. Estos hábitos también están estrechamente relacionados con la calidad del sueño y el nivel de estrés.
Es importante tener en cuenta que existen muchos otros factores que pueden influir en las lesiones de un corredor, ya que su aparición es multifactorial. Por esta razón, es esencial acudir a un profesional que pueda brindar orientación en los entrenamientos diarios y, en caso de experimentar algún dolor o molestia, consultar directamente a un fisioterapeuta de confianza.
Las lesiones más comunes en los corredores
Sobrecarga muscular
Es una lesión provocada por la contracción muscular mantenida e involuntaria producida por un exceso de actividad física, por la repetición excesiva del mismo gesto deportivo, por una mala ejecución de los movimientos o por la inexperiencia y mal administración de la carga.
El principal síntoma de la sobrecarga muscular es el dolor, que puede ser fuerte si la sobrecarga es severa; y también la sensación
de pesadez en los músculos afectados. Además, también puede ocasionar molestias en las articulaciones y falta de
movilidad y velocidad a la hora de realizar determinados movimientos.
Las sobrecargas musculares pueden llegar a ocasionar tendinitis.
Fascitis plantar
Tendinopatía aquílea
Es la inflamación por sobrecarga del tendón de Aquiles, que es el que conecta la parte postero-inferior de la pierna al talón. Esta lesión provoca dolor al tacto o al movimiento en el talón y a lo largo del tendón de Aquiles y rigidez de esta zona por las mañanas.
Tienen más probabilidad de padecer una tendinopatía aquílea aquellas personas que tengan acortamiento de gemelos, fascitis plantar asociada, pies plano o cavos.
Síndrome femoropatelar
Dolor sordo, profundo e inespecífico en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula, provocado por problemas con la alineación de la rótula en combinación con el uso excesivo debido a deportes o entrenamiento vigorosos.
También se conoce como «rodilla de corredor» o «rodilla de saltador” porque es común en personas que participan en deportes, especialmente mujeres y adultos jóvenes, aunque también puede aparecer en personas que no son atletas. El dolor y la rigidez que provoca puede hacer difícil subir escaleras, arrodillarse y realizar otras actividades cotidianas.
Síndrome del corredor
Es la inflamación de la cintilla iliotibial povocada por el roce repetitivo
del tendón del músculo tensor de la fascia lata con el lateral externo de la rodilla. Provoca dolor, quemazón o sensación de pinchazos en esta zona durante el ejercicio o durante los 3-4 días posteriores al ejercicio.
Cómo evitar las lesiones más comunes de los corredores
Para ayudar a prevenir que se produzcan lesiones en corredores es importante:
- Utilizar una técnica de correr adecuada
- Realizar un calentamiento antes de correr
- Añadir ejercicios de estiramiento y flexibilidad a la rutina
- Incorporar entrenamiento de fuerza
- Aumentar el entrenamiento gradualmente
- Dejar días de descanso muscular
- Utilizar un calzado adecuado
- Correr en superficies secas y planas
- Mantener el peso corporal saludable
- Estar atento a las sensaciones que trasmite el cuerpo
- Conocer los factores de riesgo, especialmente si se ha tenido
una lesión anterior
