En este artículo, te guiaremos a través de los fundamentos de la nutrición durante el embarazo, proporcionándote información valiosa y consejos prácticos para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu dieta. No importa si eres una futura mamá primeriza o si ya has experimentado la maternidad antes, nuestro objetivo es brindarte orientación accesible y útil que se adapte a tus necesidades.
Cuidar la alimentación durante el embarazo es de vital importancia, ya que proporciona los nutrientes necesarios tanto para el desarrollo saludable del bebé como para mantener el bienestar de la madre. Una dieta equilibrada y adecuada garantiza el suministro de vitaminas, minerales y proteínas necesarios para el crecimiento y formación de los órganos del feto, así como para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir posibles complicaciones. Además, una buena alimentación durante el embarazo ayuda a controlar el aumento de peso de manera saludable, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades gestacionales como la diabetes, mejora la circulación sanguínea y proporciona la energía necesaria para afrontar los cambios físicos y emocionales que se experimentan durante esta etapa.
Alimentarse adecuadamente no solo beneficia a la madre y al bebé durante el embarazo, sino que también establece las bases para una buena salud a largo plazo. Por lo tanto, invertir en una nutrición consciente y saludable es una de las mejores decisiones que una futura mamá puede tomar para asegurar el bienestar de ambos.
La dieta durante el embarazo
Durante el embarazo, tu cuerpo está trabajando arduamente para proporcionar el entorno ideal para el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Para ello, es fundamental asegurarse de obtener la cantidad adecuada de energía y macronutrientes en tu dieta diaria.
Es importante destacar que el embarazo no es recomendable hacer dietas enfocadas a la pérdida de peso, ya que pueden llegar a ser muy restrictivas y provocar déficits nutricionales tanto en la madre como en el babé.
Energía y macronutrientes
La energía es como el combustible que impulsa todas las funciones vitales de tu organismo, y durante el embarazo, tus necesidades energéticas aumentan. Aumentar la ingesta calórica es esencial para mantener un equilibrio energético adecuado y apoyar el crecimiento del feto, el aumento de peso materno y el funcionamiento óptimo de tu propio cuerpo. Sin embargo, eso no significa que debas «comer por dos». La mayoría de las mujeres embarazadas solo necesitan alrededor de 300-500 calorías adicionales por día en comparación con su ingesta normal antes del embarazo.
Además de la energía, los macronutrientes desempeñan un papel crucial en una dieta equilibrada durante el embarazo. Los tres principales macronutrientes que se deben de tener en cuenta:
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Incluye alimentos integrales como panes, cereales, arroz, pasta, frutas y verduras. Estos se van a digerir más lentamente y proporcionarán un suministro constante de energía. Además, estos alimentos son ricos en fibra, lo que ayudará a prevenir el estreñimiento, un problema común durante el embarazo.
Proteínas: Son los bloques de construcción esenciales para el crecimiento y desarrollo del feto, así como para el mantenimiento y reparación de tejidos en tu propio cuerpo. Fuentes de proteínas saludables incluyen carne magra, aves, pescado, huevos, legumbres, nueces y productos lácteos. Asegúrate de obtener una variedad de fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Grasas: Son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y la absorción de vitaminas liposolubles. Opta por grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado graso (como el salmón). Evita las grasas trans y las grasas saturadas en alimentos procesados y fritos.
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Consejos de alimentación si estás embarazada
Hidratación
En el embarazo se recomienda beber alrededor de tres litros a lo largo del día, porque se producen una serie de cambios debido a la gestación:
El cuerpo de la mujer tiene un litro más de volumen sanguíneo circulante, ya que debe irrigarse mucho más el útero y nutrir la placenta para aportar los nutrientes que necesita el feto.
La placenta tiene otra función: eliminar los productos de deshecho que la formación de los tejidos que el bebé produce. Estos tienen que expulsarse a través de la orina de la madre y de la respiración. Esto, puntualiza la ginecóloga, hace que la madre pierda también más líquidos. Por eso, una correcta ingesta de líquidos ayuda a la eliminación de toxinas y reduce el riesgo de infecciones urinarias.
Además, se pueden producir edemas y retención de líquidos en los tejidos, debido a la dificultad de su reabsorción. Son los famosos tobillos hinchados, que están provocados por agua que se queda detenida en ellos.
Los cambios hormonales durante la gestación hacen también que la madre tienda a retener líquidos. Por este motivo, las futuras madres tienen la cara un poco más hinchada.
Suplementación
La madre tiene que controlar que bebe la cantidad de líquidos adecuada y si comienza a sentir tirones musculares, irritabilidad uterina, contracciones, dolor de cabeza intenso o mareo debe siempre beber más cantidad de líquidos y valorar si percibe mejoría de los síntomas.
¿Qué alimentos se deben evitar?
Durante el embarazo, debe evitar:
Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo, por ello se suele recomendar evitar su consumo.
Pescados que pueden tener altos niveles de mercurio: como el atún rojo, pez espada, tiburón, cazón, tintorera, lucio, blanquillo, emperador, entre otros.
Productos que pueden tener gérmenes que causen enfermedades transmitidas por alimentos, incluyendo:
Productos del mar ahumados refrigerados como pescado blanco, salmón y caballa.
fiambres con mucho tiempo abiertos a menos que se sirvan calientes.
Productos untables de carne refrigerada.
Alimentos con huevo crudo.
Leche o zumos sin pasteurizar.
Ensaladas preparadas en la tienda, como de pollo, huevo o de atún.
Quesos blandos sin pasteurizar, como el queso feta sin pasteurizar, queso Brie, queso blanco, queso fresco y quesos azules.
Brotes crudos de cualquier tipo (incluyendo alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo).
Demasiada cafeína: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser perjudicial para su bebé. Las cantidades pequeñas o moderadas de cafeína (menos de 200 miligramos por día) parecen ser seguras durante el embarazo. Esta es la cantidad en unas 12 onzas de café. Pero es necesario investigar el tema. Consulte con su profesional de la salud si está bien consumir una cantidad limitada de cafeína.
¿Cuanto peso se debe subir durante el embarazo?
La cantidad de peso que debe aumentar depende de su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo. El IMC es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC.
La siguiente recomendación general sobre el aumento de peso es para las mujeres que están embarazadas con un solo bebé.
IMC de la madre antes del embarazo | Tabla de ganancia de peso aconsejable |
<18,5 | 12,5-18 Kg |
18,5-24,9 | 11,5-16 Kg |
25-29,9 | 7-11,5 Kg |
>30 | 5-9 Kg |
Es importante aumentar de peso de manera progresiva. El viejo mito de que está «comiendo por dos» no es cierto. Durante los primeros 3 meses, el bebé es apenas del tamaño de una nuez y no necesita muchas calorías adicionales.
¿Qué pasa si llevo una dieta omnívora?
No hay mucha distinción entre llevar una dieta omnívora estando o no embarazada más allá del aumento progresivo de las calorías necesarias según los trimestres.
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En el primer trimestre de embarazo, es probable que no necesite calorías adicionales.
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En el segundo trimestre, por lo general necesita cerca de 340 calorías extras
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En el último trimestre, usted puede necesitar cerca de 450 calorías extras al día.
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Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no necesite calorías adicionales.
Hay que tener en cuenta que no todas las calorías son iguales. Pues lo ideal es que estas calorías provengan de alimentos de calidad ricos en nutrientes y no las llamadas «calorías vacías», como las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres.
¿Qué pasa si llevo una dieta vegetariana?
Un plan de alimentación vegetariano durante el embarazo puede ser igual de saludable que una alimentación omnívora, siempre y cuando esta sea equilibrada y adaptada a las nuevas necesidades de la madre. Esta tiene que ser suficiente en calcio, hierro, proteínas, vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes necesarios al igual que la omnívora.
En conclusión, una dieta equilibrada y adecuada durante el embarazo es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo. Al seguir pautas nutricionales adecuadas y priorizar alimentos ricos en nutrientes esenciales, se promueve un embarazo saludable y se brindan los cimientos necesarios para un crecimiento óptimo del bebé. Recuerda que cada embarazo es único y es importante trabajar de la mano con un profesional de la salud para adaptar la dieta a tus necesidades individuales. Al priorizar una alimentación consciente y saludable, estarás brindando el mejor comienzo de vida para tu hijo y cuidando de tu propia salud.
