El agua ocupa entre el 60-70% del peso corporal total, siendo en consecuencia uno de los mayores compartimentos en nuestro cuerpo. El agua es el responsable de que nuestro organismo funcione correctamente y se encuentre en equilibrio, por tanto, llevar una correcta hidratación en la vida diaria es imprescindible.
Las principales funciones del agua en el cuerpo humano son la regulación de la temperatura corporal y el equilibrio del volumen de líquidos entre las ingestas y las excreciones que se producen a través de la orina, las heces, el sudor y la ventilación pulmonar.
Una correcta hidratación va a contribuir en el rendimiento deportivo pues disminuye el estrés cardiovascular, la percepción que tiene el deportista del esfuerzo y el riesgo de que se produzca alguna alteración en el tracto gastrointestinal que cause malestar en el deportista y, en consecuencia, disminuya su concentración y el funcionamiento de su actividad mental.
Beneficios de una buena hidratación para deportistas
- Mejora del rendimiento físico. Una buena hidratación nos va a ayudar a mantener el equilibrio de los electrolitos que participan en la contracción y la relajación muscular. Evitando la aparición de calambres o debilidad muscular.
- Regulación de la temperatura corporal. El agua nos permite eliminar el exceso de calor que se produce durante la actividad física a través de la sudoración.
- Prevención de calambres y lesiones. Una correcta hidratación también contribuye a la lubricación de las articulaciones ya que el agua es uno de los componentes del líquido sinovial. Y también, permite mantener la elasticidad del tejido muscular de los deportistas evitando que se produzcan desgarros o cualquier otro tipo de lesión.
- Optimización del transporte de nutrientes y eliminación de desechos. Los deportistas van a optimizar las funciones que tienen los nutrientes en nuestro organismo si constan de una buena hidratación pues mejora el metabolismo de los carbohidratos y de las grasas que son las principales fuentes de energía.
Además, la correcta hidratación va a ayudar a la eliminación de las sustancias de desecho pues va a haber un buen flujo sanguíneo y un correcto metabolismo impidiendo que se acumulen en los músculos.
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Consecuencias de la deshidratación en el deporte
Los principales síntomas de deshidratación en el atleta son: sed intensa, boca seca y pegajosa, orina de color oscuro, disminución la producción de orina, fatiga, mareos o aturdimiento y dolor de cabeza.
Los efectos de la deshidratación producen el aumento de la temperatura corporal haciendo que la cantidad de volumen sanguíneo que debería llegar a las extremidades sea inferior. En consecuencia, se produce un aumento de la osmolaridad, disminuye el nivel de sangre que debe llegar a los tejidos, aumenta la frecuencia cardiaca y causa hipovolemia. Todo esto va a disminuir el rendimiento físico de los atletas.
Señales de alerta de deshidratación
Con respecto a lo comentado anteriormente, si empeora la situación de deshidratación en el deportista pueden aparecer los siguientes síntomas: fatiga y cansancio, mareos y confusión, calambres musculares, piel seca y disminución de la producción de orina.
Recomendaciones para mantener una hidratación adecuada
Hidratación antes del ejercicio
- Es recomendable ingerir de 5ml/kg a 7ml/kg de fluidos cuatro horas antes de la actividad física que se vaya a realizar para asegurar una buena hidratación en el ámbito deportivo.
- En caso de que el clima sea caluroso y húmedo es recomendable agregar de 300-400ml de líquido unos 15 o 20 minutos antes de comenzar el entrenamiento o la competición.
- Asegurar el aporte diario de alimentos que tienen un alto contenido en agua como son las frutas y las verduras.
Hidratación durante el ejercicio
A partir de los treinta minutos de actividad física es imprescindible comenzar con la hidratación. Aportando de 150-200 mL cada 15 minutos en pequeñas cantidades o de 400-500ml a la hora.
Las bebidas para deportistas se utilizan cuando la actividad física se va a producir en un período de tiempo prolongado o cuando su intensidad sea elevada. Es recomendable que la cantidad de sodio de las bebidas isotónicas oscile entre los 0.5-0,7g/L. Esto ayudará a obtener de forma rápida el agua y los electrolitos perdidos durante el esfuerzo físico y, además, aportan una cantidad de hidratos de carbono que contribuyen a retrasar el vaciamiento de los depósitos de glucógeno retrasando la aparición de la fatiga en el deportista.
Errores Comunes en la Hidratación Deportiva
- Evitar beber solo cuando se tiene sed, es uno de los errores más comunes en la nutrición deportiva pues la sensación de sed suele aparecer cuando el cuerpo ya ha perdido del 1%-2% del peso corporal, es decir, cuando la persona ya está deshidratada.
- Es muy común en deportistas que se dé la sobrehidratación, es decir, el volumen de agua ingerido es tan excesivo que disminuyen de manera significativa los niveles de sodio en sangre causando efectos perjudiciales en la salud. Este fenómeno se conoce como hiponatremia.
- Confundir sed con hambre. Para que el rendimiento de un deportista sea óptimo se debe evitar el confundir la sed con el hambre ya que si en lugar de hidratarnos tomamos la opción de ingerir alimentos la deshidratación puede aumentar causando grandes problemas y, además, habrá una mayor ingesta energética.
- https://www.redalyc.org/pdf/2742/274229586004.pdf
- https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4775529
- https://repositorio.ub.edu.ar/bitstream/handle/123456789/9523/Corti.pdf?sequence=1&isAllowe d=y
