En el ámbito deportivo, los minerales juegan un papel esencial en el mantenimiento y mejora del rendimiento físico. Este artículo explora la importancia de los minerales en la dieta de un deportista, detallando sus funciones y fuentes alimenticias. Desde el hierro y el calcio hasta el magnesio y el zinc, conocer la relevancia de estos micronutrientes puede marcar la diferencia en la salud y el rendimiento de un atleta. Descubre cómo cada mineral contribuye a procesos vitales y qué alimentos incluir en tu dieta para asegurar una ingesta adecuada.
Los minerales nutrientes son elementos inorgánicos esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de los procesos corporales. No pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben formar parte de la alimentación diaria.
¿Es necesario consumir minerales si prácticas algún deporte?
Es completamente necesario llegar a las cantidades mínimas recomendadas de dichos minerales, ya que sin ellos muchos procesos como la creación de glóbulos rojos se vería disminuida, con esto el trasporte de O2 en sangre (déficit de hierro). Pero al igual que con las vitaminas, si no se sufre de ninguna patología o déficit en la dieta no sería del todo necesario. Ya que con la misma dieta se podrían cubrir los requerimientos.
¿Qué tipo de minerales suelen consumir los deportistas?
Los minerales de vital importancia para los deportistas son: hierro, calcio, sodio (bicarbonato sódico), potasio, magnesio y zinc. Pero todos son importantes ya que estos micronutrientes participan en los procesos de un correcto desarrollo del cuerpo humano.
Hierro
El hierro es un mineral fundamental implicado en el metabolismo energético, transporte de O2 (suministro de oxígeno), papel inmunológico y función cognitiva. La mayor parte de hierro se encuentra en la hemoglobina de los eritrocitos o glóbulos rojos. Es de vital importancia para los deportistas ya que el cuerpo humano no puede producir una propia fuente de este mineral con lo que tiene que ser absorbido por parte de la dieta o suplementos. Siendo para las atletas y las mujeres una dosis mayor por el mayor gasto de la actividad física y menstruación. Un déficit puede causar una bajada del rendimiento muy grave a la vez que de la salud.
Calcio
El calcio es un mineral de vital importancia pero en la dieta se muestra como uno de los minerales que más abundan con lo que no se suele necesitar suplementos de dicho alimento a no ser que haya algún déficit por alguna patología o situación (osteoporosis, menopausia, edad…). La mayor parte del calcio se encuentra en el tejido óseo (papel estructural como funcional de los huesos) ya que los huesos en el crecimiento sufren descomposición y recomposiciones constantemente. Con lo que para la salud del tejido óseo es más que necesario a su vez también esta implicado en la contracción muscular (impulsos nerviosos), regulación de la presión arterial (mantenimiento de latidos cardíacos), coagulación, secreción hormonal etc. No se necesita de una suplementación extra de este mineral a no ser que al observar la dieta haya un déficit y un cuadro clínico desfavorable ya que no se han visto mejoras en estudios.
Sodio (bicarbonato sódico)
El bicarbonato sódico es un anión que participa como función principal en el sistema de amortiguación del pH del cuerpo. Durante fases de carga anaeróbica (fases prolongadas de ejercicio intenso) se produce un aumento de hidrógeno (H+) haciendo que aumente el pH del cuerpo el bicarbonato aumenta la eliminación de este facilitando el mantenimiento de masa muscular. A su vez el sodio se usa como equilibrio de fluidos ya que ayuda mantener el volumen de sangre adecuado junto a una hidratación óptima lo que hace que el rendimiento atlético sea muchísimo mayor ayudando a retener los líquidos en deportes de resistencia que es lo fundamental.
Potasio
Con la dieta del deportista este macronutriente se encuentra más que cubierto no se han visto estudios que digan que un aumento de la cantidad de potasio en la dieta mediante suplementos aumente el rendimiento muscular. Con la dosis recomendada sería más que suficiente ya que el potasio se encuentra en casi todos los alimentos.
Magnesio
El magnesio al igual que el calcio es un mineral de vital importancia pero en la dieta se muestra suficiente como para suplementarse si es cierto que con los cambios en la dieta de hoy en día hay estudios en marcha porque se cree que hay deficiencias de magnesio. Se cree que las pérdidas de magnesio son debidas a los altos volúmenes de entrenamiento en los atletas mediante la sudoración lo que resulta en niveles subóptimos de magnesio. En cuanto a la mejora de la presión arterial el magnesio juega un papel importante en la contracción muscular y por tanto se cree que la corrección de la deficiencia ayuda a contraer los vasos sanguíneos y mejorar la presión arterial. El magnesio y su papel en la respuesta al estrés aún no están claros. Se cree que la deficiencia de magnesio contribuye a un desequilibrio del eje hipotálamo-hipófisis (precursor de secreción de muchas de las hormonas) y trastornos del estado de ánimo asociados a esto.
Zinc
El zinc es un micronutriente que desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas así como en el sistema inmunológico. Más del 85% del zinc corporal total se encuentra en el músculo y el hueso esquelético. Con lo que para un deportista es crucial tener los niveles de zinc controlados. Pero para población general el zinc tiene un papel importante en la función del sistema inmunológico y en relación a esto un déficit de zinc se ha asociado con un mayor riesgo de infección. El cuerpo no puede producir su propia fuente de zinc y por lo tanto depende de absorber el zinc que consumimos como parte de nuestra dieta o suplementos (alimentos proteicos). Las ingestas diarias recomendadas de zinc para adultos se encuentran más elevadas en hombres que en mujeres.
¿En qué alimentos puedo encontrar estos minerales?
- Hierro: Legumbres secas, carnes rojas y magras, hígados, carnes de aves, cereales con hierro, fruta deshidratada.
- Calcio: Derivados lácteos, acelgas, brócoli, almendras, tofu, bebidas vegetales.
- Sodio: Carnes procesadas, quesos procesados, condimentos, etc.
- Potasio: Carnes, pescados, huevos, legumbres, nueces, espinacas, champiñones, frutas.
- Magnesio: Aguacate, espinacas, legumbres, patatas, cereales integrales, lácteos.
- Zinc: Casi el 80% de la ingesta diaria de zinc en las poblaciones occidentales proviene de la carne, el pescado, las aves, los cereales de desayuno enriquecidos y la leche. En general, la ingesta de zinc se correlaciona bien con una correcta ingesta de proteínas.
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