La salud ósea es fundamental para mantener una vida activa y prevenir problemas como la osteoporosis, que afecta a millones de personas en todo el mundo. Una nutrición adecuada, rica en calcio y vitamina D, es crucial para fortalecer los huesos y mantenerlos en óptimas condiciones a lo largo de los años. Estos nutrientes no solo son esenciales durante la infancia y la adolescencia, cuando se produce el desarrollo óseo, sino que también juegan un papel vital en la adultez y la vejez para prevenir la pérdida de masa ósea. En este artículo, exploraremos la importancia del calcio y la vitamina D en la dieta diaria, identificaremos los alimentos más ricos en estos nutrientes y proporcionaremos consejos prácticos para asegurarte de que estás obteniendo lo necesario para una salud ósea óptima.
Los huesos están formados por una matriz proteica que se mineraliza principalmente cuando se combinan el fosfato y el calcio. La mineralización va a aportar a los huesos una mayor densidad ósea que se va a traducir en mayor dureza y resistencia. Por ello es muy importante el aporte de calcio, vitamina D y fósforo en la salud ósea.
La vitamina D se puede obtener a partir de su ingesta, de la exposición solar o de la suplementación. Cuando ingerimos vitamina D a través de los alimentos se encuentra inactivada y para poder utilizarla se tiene que activar. La activación comienza en el hígado y pasaría a llamarse calcidiol y desde allí viajaría hasta los riñones convirtiéndose en calcitriol (forma activa de la vitamina D).
El calcitriol tiene dos funciones importantes:
Aumenta la reabsorción de calcio en los riñones, disminuyendo su excreción por la orina y aumentando sus niveles en sangre y en los huesos.
Cuando los niveles de calcio en sangre son bajos, el calcitriol hace que se libre calcio de los huesos para mantener las funciones vitales del organismo.
Por lo que, la vitamina D tiene una gran importancia en la salud ósea regulando los niveles de calcio en sangre y en los huesos.
Beneficios del Calcio para los huesos
El calcio es un mineral esencial en la formación de los huesos ya que contribuye al fortalecimiento de la matriz ósea y a la prevención de rupturas óseas. Además, el calcio interviene en la transmisión de señales nerviosas, en reacciones enzimáticas, en la coagulación, la secreción endocrina y la excitabilidad de la placa neuromuscular.
La deficiencia de calcio puede generar problemas óseos como son:
Osteopenia: la densidad mineral ósea es inferior a los valores normales.
Osteoporosis: los niveles de densidad mineral ósea son muy inferiores a los valores normales haciendo que el hueso se vea debilitado y se produzcan un mayor número de fracturas.
Raquitismo: se produce el debilitamiento de los huesos derivado de niveles bajos de calcio y vitamina D
Osteomalacia: se trata de la desmineralización y el ablandamiento y debilitamiento de los huesos.
Problemas dentales
Problemas neuromusculares, cardiovasculares, metabólicos y en el sistema inmunológico.
Beneficios de la Vitamina D para los huesos
La vitamina D participa en la prevención y tratamiento de enfermedades óseas. Además, cumple multitud de funciones endocrinas como el crecimiento celular de múltiples tejidos que a su vez intervienen en el sistema inmunológico, reduciendo la aparición de diversas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.
La deficiencia de vitamina D puede producir la aparición de hipocalcemia, disminuyendo los niveles de calcio en sangre y en consecuencia la llegada de calcio al hueso, produciendo su debilitamiento y posibles fracturas.
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Alimentos ricos en Calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud ósea, ya que constituye el componente principal de los huesos y dientes. Mantener niveles adecuados de calcio en la dieta es esencial para prevenir la pérdida de densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. Incorporar una variedad de estos alimentos en tu dieta diaria es clave para asegurar un aporte adecuado de calcio, promoviendo así la salud y la fortaleza ósea a lo largo de la vida. A continuación, exploramos las fuentes alimenticias más ricas en calcio que puedes incorporar en tu dieta diaria:
1. Lácteos y derivados
Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son las fuentes más conocidas y accesibles de calcio. Estos alimentos no solo son ricos en calcio, sino que también contienen proteínas y otros nutrientes esenciales como el fósforo y la vitamina D, que facilitan la absorción del calcio en el organismo. Es recomendable optar por versiones bajas en grasa para mantener un equilibrio saludable entre el aporte de calcio y el control del colesterol.
2. Verduras de hoja verde
Además de los lácteos, las verduras de hoja verde son una excelente fuente de calcio, especialmente para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Espinacas, col rizada, brócoli y acelgas contienen cantidades significativas de calcio, aunque en algunas de ellas, como las espinacas, los oxalatos pueden reducir la absorción de este mineral. Por ello, es aconsejable diversificar la ingesta de verduras para maximizar el aporte de calcio.
3. Frutas y legumbres
Ciertas frutas y legumbres también aportan calcio a nuestra dieta. Las naranjas, higos y almendras son ejemplos de frutas ricas en calcio. Por su parte, las legumbres como los garbanzos, frijoles y lentejas no solo son una buena fuente de calcio, sino que también proporcionan proteínas vegetales y fibra, lo que contribuye a una dieta equilibrada.
4. Agua mineral
Un aspecto menos conocido pero igualmente importante es el aporte de calcio a través del agua. Muchas aguas minerales son ricas en calcio y pueden contribuir significativamente a cubrir las necesidades diarias de este mineral, especialmente en personas que no consumen lácteos. Beber agua mineral rica en calcio es una manera sencilla y efectiva de complementar la ingesta de este nutriente esencial.
Alimentos ricos en Vitamina D
Los alimentos que tienen un alto contenido en vitamina D son los siguientes: pescados grasos, huevos, champiñones, alimentos fortificados.
1. Pescados grasos
Pescados grasos: son una buena fuente de calcio y de vitamina D que contribuye al mantenimiento óseo y a la prevención de deficiencias nutricionales. Además, aportan ácidos grasos omega 3 que participan en la prevención de aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer, demencia, depresión, entre otras.
Los principales pescados grasos son el salmón, el atún y la caballa.
2. Huevos
Los huevos son una buena fuente de vitamina D asegurando una buena salud ósea porque favorece la absorción de calcio como ya hemos comentado anteriormente.
Es un alimento muy versátil ya que se puede consumir en multitud de formatos desde una tortilla francesas hasta un huevo hervido o a la plancha, siendo un alimento clave en nuestra dieta.
3. Champiñones
A la hora de consumirlos se recomienda que hayan estado expuestos a la luz ultravioleta de quince minutos a una hora entre las diez y las tres de la tarde ya que se ha visto que ayuda a mantener e incluso a aumentar sus niveles de vitamina D.
4. Alimentos fortificados
Hay alimentos a los que se les han añadido tanto calcio como vitamina D, se les denomina alimentos fortificados. Un ejemplo de alimento fortificado es la leche ya que se le suele añadir vitamina D. Podemos identificar alimentos fortificados gracias a su etiquetado. Los términos que se pueden encontrar para ver si se trata de un alimento fortificado o no son «fortificado con», «enriquecido con».
Gracias a la adicción de estos nutrientes podemos prevenir la aparición de alguna deficiencia. En caso, de que aparezca alguna deficiencia puede contribuir a suplirla junto con una alimentación saludable y equilibrada.
Consejos para mejorar la absorción de Calcio y Vitamina D
- Moderar el consumo de proteínas ya que dietas hiperproteicas pueden incrementar la pérdida de calcio por la orina.
- Regular el consumo de sal ya que contribuye a un aumento de la excreción de calcio por la orina y, en consecuencia, un debilitamiento de los huesos.
- La exposición solar es imprescindible para favorecer el mecanismo de absorción de la vitamina D. Ésta va a contribuir a una mayor absorción de calcio y en consecuencia al fortaleciendo de los huesos.
- Se recomienda cubrir con la dieta las necesidades de vitamina D diarias con los alimentos comentados en apartados anteriores.
La mayor fuente de vitamina D se obtiene de la exposición solar. Este proceso se divide en tres etapas:
A partir de la radiación ultravioleta que llega a nuestra dermis el precursor 7-dehidrocolesterol forma la vitamina D3.
A continuación, en el hígado se va a hidroxilar y se convertirá en calcifediol o calcidiol.
Y, por último, el calcidiol formado anteriormente pasará a los riñones donde volverá a hidroxilarse y recibirá el nombre de calcitriol que se trata de la forma activa de la vitamina D.
Sería recomendable la suplementación de calcio o de vitamina D cuando seamos conscientes de que hay un déficit. También, sería interesante la suplementación con vitamina D porque aumenta la liberación de insulina, mejora el metabolismo de los carbohidratos, disminuye la glucosa en ayunas, los triglicéridos y el estradiol en sangre y mejora el ciclo menstrual.
Impacto de una buena nutrición ósea en la prevención de enfermedades
La osteoporosis es consecuencia de un desequilibrio en los niveles de calcio en el organismo, esto se puede deber a una ingesta deficitaria o a una mala absorción. En consecuencia, se puede producir la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Esta enfermedad se caracterizada por una disminución de la densidad de masa ósea en los huesos, en consecuencia, aumenta la fragilidad de los huesos y los riesgos de fracturas.
Por lo que asegurar un aporte adecuado de calcio va a desencadenar en un aumento de la densidad ósea y va a disminuir el riesgo de sufrir fracturas.
Tener cubiertas las necesidades de calcio y de vitamina D diariamente es imprescindible para asegurar el fortalecimiento de la salud ósea y evitar cualquier tipo de ruptura. Por ello, el aporte de estos nutrientes en nuestra dieta es necesario para garantizar que se cumplan de forma correcta multitud de funciones fisiológicas y principalmente la formación de tejido óseo de calidad.
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