Puede que el título sea un poco dramático, lo sabemos, pero es solo porque queremos llamar tu atención si estas cambiando tu alimentación por una vegetariana; a continuación, te contamos los posibles problemas que pueden derivarse al empezar y cómo evitarlos.
¿Por qué ser vegetariano? Hay muchas razones por las que una persona puede decidir ser vegetariana: cultura, accesibilidad a productos cárnicos, valores éticos, crueldad animal y por supuesto la sostenibilidad del planeta.
No sabemos si has visto las noticias recientemente pero nuestro planeta está en peligro y una de las muchas maneras en las que podemos contribuir con él es consumiendo menos carne, ni siquiera hace falta ser vegetariano, solo consumir menos carne.
La FAO calcula que el 14,5% del total anual de emisiones de CO2 corresponde al proceso productivo de la ganadería frente al 0,9% de las legumbres, además de que solo se necesitan 50L de agua para producir 1kg de legumbres frente a los 1.330L que se necesitan para la producción de 1kg de carne, 4.325L para 1kg de pollo o los 5.520L que necesitan para el cordero.
Si el cambio climático no es suficiente razón, seguro que la mala relación calidad-precio, la baja conservación y el poco aporte de nutrientes de la carne (frente a las legumbres) seguro que lo son.
Problemas que puede ocasionarte una dieta vegetariana
Existen principalmente 2 problemas que puede acarrear una dieta vegetariana: posibles carencias nutricionales por una mala planificación y los prejuicios/comentarios de las personas; nunca falta el típico “no hay nada como un buen filete”.
En cuanto a lo primero te podemos decir cuales, son los más relevantes y dónde se encuentran de origen vegetal:
- Hierro: Se encuentra en algas marinas, como el nori y el wakame, tienen un contenido elevado de hierro. Otras opciones menos exóticas, pero con contenido de hierro, son los cereales fortificados con hierro, las legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles), la soja, el tofu y las frutas secas (pasas de uvas e higos) y brócoli. La ingesta de estos alimentos junto con comida rica en vitamina C (cítricos, pimientos, entre otros) te ayudará a absorber mejor el hierro.
- Calcio: Si consumes productos lácteos (leche, yogurt o quesos) es probable que estés bien cubierto, pero si no es el caso, hoy día las bebidas vegetales tienen calcio añadido para que sea equivalente a la leche convencional o incluso lo puedes encontrar en otros alimentos como el brócoli, las legumbres y los vegetales de hoja verde.
- Vitamina D: principalmente la sintetizamos gracias a la luz solar pero también la encuentras en las bebidas vegetales y los cereales fortificados.
- Vitamina B12: normalmente se encuentra en los productos de origen animal como los huevos y los productos lácteos, pero la puedes encontrar en bebida de soja fortificada, en los cereales para desayuno fortificados y en la levadura nutricional. Es difícil ingerir B12 en cantidades suficientes cuando eres vegano, o también llamado vegetariano estricto, por lo que es posible que tengas que tomar suplementación.
- Proteína: Por lo general, las legumbres disponen de todos los aminoácidos en proporción adecuada excepto la metionina, el cual se encuentra en menor cantidad. En los cereales podemos encontrar todos excepto la lisina. Los frutos secos tienen todos menos la metionina y cisteína. ¿Significa esto que debemos comer todos estos alimentos a la vez en cada comida para obtener proteína completa? No.
Nuestro cuerpo tiene un pool de proteínas, que hace referencia al almacén que tenemos circulante. Por lo tanto, cada proteína que tomemos va sumando y nuestro organismo va utilizando los aminoácidos que necesita tirando de ese “almacén”. Lo importante es que al final del día hayamos comido un poco de todos los tipos de alimentos ricos en proteína para garantizar todos los aminoácidos. Por eso es tan importante la variedad dentro de las posibilidades de la dieta vegetariana o vegana.
Cabe resaltar que sí existen alimentos de origen vegetal con proteína completa (pero lo mejor sigue siendo la variedad) que son: la soja y sus derivados, los garbanzos, la quinoa, las semillas de cáñamo, los pistachos, las espinacas e incluso la patata pero esta última en baja cantidad. - Ácidos grasos: Es posible que algunos vegetarianos (especialmente los veganos) no consuman muchos ácidos grasos omega 3. El Omega-3 engloba varios ácidos grasos, de los cuales el único esencial es el denominado alfa-linolénico (ALA), a partir del cual se forman otros Omega-3 muy importantes como el DHA y EPA. Este se puede encontrar principalmente en nueces, semillas o aceite de lino, chía, cáñamo y en la soja y sus derivados.
En el caso de las semillas de lino y chía, al tener una resistente fibra que las recubre, para aprovecharnos del aceite de su interior debemos tomarlas trituradas o hidratadas y bien masticadas. De lo contrario, actuarán como fibra, atravesando todo nuestro intestino sin ser digeridas.
No obstante, siempre es importante hacerse analíticas de manera periódica para corroborar que todo esté en orden.
Creer que una dieta vegetariana te hará perder peso
¡Te atendemos de forma online desde casa!
Es posible que conozcas personas que quizás hayan perdido peso con dietas vegetarianas, pero en la mayoría de los casos es porque han mejorados sus hábitos o han generado un déficit calórico.
Las revistas y medios de comunicación son un factor importante a la hora de buscar información sobre este tema, el problema es que esa información no suele estar basada en la evidencia científica sino en mitos y creencias que van de boca en boca, por lo que recomendamos que si vas a buscar información en internet es importante ver si el artículo tiene autor y si este está relacionado con el mundo de la alimentación o la investigación.
Creer en falsas sustituciones o reemplazos de alimentos
¡Una magdalena siempre será una magdalena… ya sea sin azúcar, sin leche, sin huevo o sin lo que sea! Con esto nos referimos a que si tu principal razón para cambiar de alimentación es el cambio a hábitos de calidad y saludables sustituir una madalena por otra no es lo más correcto.
Lo ideal es basar tu alimentación en un consumo diario de vegetales, alimentos ricos en proteína, cereales integrales y grasas saludables, tal y como debería de ser una alimentación tradicional solo que en el vegetarianismo se excluyen algunas fuentes de proteínas (principalmente carnes y pescados).
Por otro lado, están las “carnes vegetales” y al tener sabor a “carne” su consumo es muy personal; además hay que tener en cuenta que las hay de buena calidad o de mala calidad. Para que sean consideradas de calidad tienen que contener 15 o más gramos de proteína por 100 g de producto, ingredientes de calidad y que puedas reconocer fácilmente (que no parezca que estás leyendo chino), que usen grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen o que las saturadas no superen los 6 g por 100g, que sea baja en sal y que esté fortificada con b12 y hierro.
Consumir cereales y legumbres sin fermentar correctamente
Como todos los seres vivos, las semillas, cuentan con su propio sistema inmune y en el caso de los vegetales, encontramos lo que llamamos anti-nutrientes. Estos inhibidores enzimáticos, hacen que la semilla se proteja para pasar por el tracto digestivo y sea capaz de volver a la tierra y nacer.
Entre estos anti-nutrientes, encontramos el ácido fítico y los taninos. Ambos, crean dificultades para la absorción de nutrientes y nos pueden provocar digestiones pesadas, como en muchas ocasiones sucede con las legumbres y los gases. O acidez en el caso de la no activación de los cereales.
Las personas vegetarianas que consumen grandes cantidades de cereales y legumbres, pueden llegar a notar acidez por la no activación o fermentación. Con el remojo de las semillas, además, de despertarlas a ellas, despertamos a los microbios y la actividad enzimática. Estamos creando una predigestión de los alimentos para que ya entren en nuestro sistema digestivo con el trabajo medio hecho.
Y si te estas preguntado ¿Qué alimentos tienes que fermentar antes de consumir? De manera general todas las semillas, frutos secos y legumbres. Todo alimento que, si lo colocaras en la tierra, podría volver a nacer. Estos alimentos están vivos y por esto, disponen de este sistema inmune capaz de provocar ciertos desajustes en nuestro sistema digestivo.
Te recomiendo que como mínimo pongas estos alimentos alrededor de 12 horas a remojo. Si sientes que tu sistema digestivo es débil y notas ciertas molestias, en este caso puedes dejarlo fermentar hasta que veas que salen un montón de burbujas y comienza la actividad bacteriana.
Solo necesitas un lugar donde nos entre las semillas y el agua que cubra. Tenemos que tener en cuenta que las semillas al rehidratarse crecen y en algunos casos doblan su tamaño, así que busca un lugar con suficiente espacio.
Consumir demasiados hidratos de carbono
Llevar un control periódico con un especialista
Al principio llevar una alimentación vegetariana (cuando no sabes ni por dónde empezar) puede ser complicado o incluso puede llevar a carencias nutricionales, es por ello que aquí estamos los nutris, para guiarte en tu proceso de cambio.
Cuando de nutrición se trata es mejor ir con los profesionales preparados para ello, y no caer en testimonios de terceros o personas que llevan dos días haciendo dietas, a fin de cuentas, estamos hablando de tu salud… no la pongas en manos de cualquiera.
