| 1. Alimentación
2. Hidratación 3. Descanso 4.Entrenamiento |
ALIMENTACIÓN
Consumo mínimo de 4 veces por semana de hidratos de carbono (H.C.) complejos en la ingesta de medio día como plato principal.
- Ejemplo de HC complejos; pastas, arroces (integral preferiblemente), patata, boniato, legumbres (garbanzos….)
HC complejos se deben ingerir sobretodo en las comidas principales comida y cena. La carga será mayor en la comida que en la cena, en las cenas la carga tiene que ser más ligera (las cantidades dependerá de la persona y de la intensidad del entrenamiento).
- Los platos ricos en HC complejos necesitan entre 2 horas y 2,5 horas para metabolizarse (hacer la digestión).
- No se debe ingerir alimentos sólidos de 60 a 30 minutos antes del entrenamiento físico, a no ser que esos alimentos sean HC simples (fruta) y nos hayamos hidratado muy bien previamente (agua).
- El motivo por el cual esto es así es porque los HC simples necesitan alrededor de 60 a 30 minutos dependiendo del (metabolismo de cada persona) para metabolizarse (hacer la digestión) y de esta manera sacarle el máximo rendimiento al alimento ingerido haciendo que aumenten nuestras reservas de glucógeno que es lo que el cuerpo consume para generar energía cuando se hace actividad física.
- Ejemplo HC simples; Fruta, hortalizas, vegetales y lácteos.
- Es recomendable ingerir HC simples o bebidas isotónicas justo después de finalizar la actividad física.
- Ejemplo; Un plátano en el caso de no poder ingerir alimentos sólidos tras el entrenamiento una buena manera de reponer líquidos es mediante el consumo de bebidas isotónicas o de reposición.
- Los días de entrenamiento, sería recomendable que en la cena se hiciera una pequeña carga de HC complejos para ayudar a recuperar la energía “perdida”.
- Sería recomendable para un deportista hacer entre 4 y 6 ingestas diarias (ligeras pero energéticas). No obstante cada dieta se debe ajustar a cada persona y situación y no siempre salen tantas ingestas.
EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN CALÓRICA:
- Desayuno 20%
- Almuerzo 10%
- Comida 35%
- Merienda 10%
- Cena 25%
Los % nos sirven de referencia para darnos cuenta de que ingesta tiene preferencia sobre otras.
Las ingestas alimentarías se deben realizar cada 2-4 horas (dependerá cada persona y situación).
- Ejemplo; Si como a las 15:00h, la merienda se debe realizar alrededor de las 18:00h, pero sí entreno a las 18:30, la merienda debe ser una carga ligera de HC simples (zumo, fruta…), puesto que nos encontramos dentro de la franja horaria limite de consumo de alimentos sólidos antes de una actividad física que es de 60 a 30 minutos.
INGESTA ALIMENTARÍA PREVIA A LA COMPETICIÓN:
Este punto depende de distintos factores:
- Hora de la competición
- Metereología
- Seguir correctamente los pasos anteriores
Regla general →→ El día antes de la competición se debe hacer una buena carga de HC complejos más algo de proteínas en la cena.
- Ejemplo; Pasta con aceite + un poco de pescado y vegetales + fruta de postre. Agua como bebida principal.
El resto de las ingestas, se deben realizar siguiendo los pasos anteriormente citados.
- Ejemplo; Si la competición es a las 10:00h y el deportista desayuna a las 9:00h, el desayuno no debe ser muy pesado, puesto que se encuentra dentro de la franja horaria limite de consumo de alimentos sólidos antes de una actividad física que es de 60 a 30 minutos. Por lo general se debería evitar el consumo de lácteos, y centrarse en una ingesta a base de HC simples (fruta, zumos..) + HC complejos (ejemplo; tostadas 30g de pan).
HIDRATACIÓN
La ingesta de líquidos es muy importante y se debe realizar antes, durante y después de la actividad física.
Líquidos recomendados; Agua (H2O) y bebidas isotónicas o de reposición.
- Una persona sedentaria debe consumir de 1.5 a 2.5 litros diarios de liquido.
- Un deportista debe hacer un consumo de líquidos (sobretodo agua) mayor de unos 2.5 a 5 litros diarios dependiendo de su actividad.
DESCANSO
Todo deportista debe dormir al menos entre 7 y 10 horas de manera interrumpida.
El descanso es un factor muy importante y determinante en el rendimiento físico del deportista.
ENTRENAMIENTO
Dependerá de la modalidad deportiva que realice y de la fase en la que se encuentre.
